건강한 체중 유지와 체지방 감량, 또는 근육량 증가를 위해서는 기초대사량(BMR)을 기준으로 한 맞춤형 식단 구성이 필수입니다. 오늘은 기초대사량을 계산하고, 그에 따라 하루 섭취 칼로리와 영양소 비율을 어떻게 정할지를 단계별로 설명합니다.
📌 기초대사량(BMR)이란?
기초대사량이란 몸이 아무 활동도 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지입니다. 나이, 성별, 체중, 신장에 따라 다르며, 하루 식단 구성의 기본이 되는 수치입니다.
🧮 BMR 계산법 (해리스-베네딕트 공식)
- 남성: 66.47 + (13.75 × 체중) + (5 × 키) - (6.76 × 나이)
- 여성: 655.1 + (9.56 × 체중) + (1.85 × 키) - (4.68 × 나이)
예: 30세 여성, 160cm, 55kg → BMR ≒ 1,300kcal
🔥 활동지수(TDEE) 계산하기
단순 BMR만으로는 부족합니다. 하루 활동량을 반영한 총소비에너지(TDEE)를 기준으로 실제 식단 칼로리를 정해야 합니다.
- 거의 운동 안 함 → BMR × 1.2
- 주 1~2회 가벼운 운동 → BMR × 1.375
- 주 3~5회 중간 강도 운동 → BMR × 1.55
- 매일 강도 높은 운동 → BMR × 1.725
예: 위 여성 TDEE ≒ 1,300 × 1.375 = 약 1,790kcal
🎯 목표에 따른 섭취 칼로리 설정
- 체중 감량: TDEE - 300~500kcal
- 유지: TDEE 그대로
- 근육 증가: TDEE + 300~500kcal
무리한 칼로리 제한은 기초대사량을 떨어뜨려 요요 현상을 유발할 수 있습니다. 지속 가능한 칼로리 조절이 중요합니다.
🥗 예시: 하루 1,500kcal 식단 구성 비율
- 탄수화물: 45% → 약 170g (680kcal)
- 단백질: 30% → 약 112g (450kcal)
- 지방: 25% → 약 42g (375kcal)
식품별 열량을 고려하여 끼니마다 분배하면 체계적인 관리가 가능합니다.
🍽 식단 구성 예시 (1,500kcal)
아침
- 현미밥 100g + 삶은 달걀 1개 + 두유 1팩
점심
- 닭가슴살 100g + 찐 브로콜리 + 고구마 100g + 김치
저녁
- 두부구이 + 나물 반찬 2가지 + 바나나 1개
✅ 맞춤 식단 실천 팁
- 끼니별 칼로리 분배: 아침 30% / 점심 40% / 저녁 30%
- 간식은 100~150kcal 수준으로 제한
- 주 1회 식단 점검으로 조정하기
- 물은 하루 1.5~2L 섭취
📌 마무리
맞춤형 식단은 기초대사량을 이해하는 것에서부터 시작합니다. 오늘 소개한 BMR 계산과 칼로리 조절 방법을 토대로 나에게 맞는 식단을 설계해보세요. 숫자를 알면 식습관이 바뀌고, 몸이 바뀝니다.
식단은 단기간의 조절이 아닌, 지속 가능한 생활 습관이 되어야 합니다. 오늘부터 시작해보세요!